Comprendre les 4 Piliers de la Balance Énergétique
Le corps humain est un système thermodynamique ouvert soumis au premier principe de la thermodynamique. La composition corporelle est strictement déterminée par la balance énergétique :
1. Métabolisme de Base (BMR) Représente 60 à 70 % de la dépense globale. Coût vital des fonctions cellulaires, hépatiques et cérébrales.
2. NEAT (Activité spontanée hors sport) Mouvements involontaires, marche, posture. Principale source de variabilité métabolique individuelle (jusqu’à 800 kcal/jour).
3. TEF (Thermogénèse des aliments) Coût de digestion et d’absorption. Les protéines consomment 20 à 30 % de leur apport, les glucides 5 à 10 %, les lipides 0 à 3 %.
4. EAT (Dépense sportive programmée) Séances de musculation et de cardio. Représente habituellement 5 à 15 % de la dépense journalière.
Surmonter l’Adaptation Métabolique
En déficit calorique prolongé, le corps réduit sa dépense énergétique pour survivre. Voici les solutions validées :
- Conserver une intensité élevée en musculation : Une tension mécanique lourde ordonne au système nerveux de conserver le tissu musculaire contractile.
- Programmer des journées de refeed : 48 heures aux calories de maintien riches en glucides complexes restaurent le glycogène et régulent la leptine.
- Suivre les moyennes hebdomadaires : Ne paniquez pas sur les variations d’eau quotidiennes. Pesez-vous à jeun et calculez la médiane sur 7 jours.