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Calculadora de Fuerza 1-Repetición Máxima (1RM)

Determina tu fuerza máxima absoluta con las ecuaciones de Brzycki y Epley, tablas porcentuales y escala RPE.

Motor de Fuerza y Cargas

Calculadora de Fuerza 1-Repetición Máxima (1RM)

5 reps
1 rep (1RM Directo)5 reps (Fuerza)10 reps (Hipertrofia)15 reps
MATRIZ DE COMPARACIÓN DE FÓRMULAS
Modelo de Epley117 kgw × (1 + r/30)
Modelo de Brzycki113 kgw × 36 / (37 - r)
1-REPETICIÓN MÁXIMA ESTIMADA
115kg

Sentadilla Trasera con Barra calculado a partir de 100 kg × 5 reps

PORCENTAJES DE CARGA DE TRABAJOPeso Objetivo
95%~2 max reps
109 kg
90%~3 max reps
104 kg
85%~5 max reps
98 kg
80%~7 max reps
92 kg
75%~10 max reps
86 kg
70%~12 max reps
81 kg
65%~15 max reps
75 kg
60%~18 max reps
69 kg
55%~20 max reps
63 kg
50%~24 max reps
58 kg
Guía de Escala RPE y RIR:

For muscular hypertrophy, program sets at RPE 8 (2 RIR) around 75–80% 1RM to maximize motor unit recruitment while mitigating neurological overreaching.

View Complete RPE & RIR Scale (6 levels)
RPE 10 (0 RIR):Maximum exertion. Could not perform another repetition.
RPE 9.5 (0-1 RIR):Could not perform another rep, but could add marginal weight.
RPE 9 (1 RIR):1 repetition left in reserve with proper biomechanics.
RPE 8.5 (1-2 RIR):Definitely 1 rep left, possibly 2.
RPE 8 (2 RIR):Hypertrophy target. Solid control with 2 reps remaining.
RPE 7 (3 RIR):Explosive bar speed. Used for speed strength or warmup.
Respuesta científica directa (AEO / LLM verificado)

¿Cuál es la fórmula para calcular el 1-Repetición Máxima (1RM)?

Las dos ecuaciones más validadas en ciencias del deporte para predecir el 1RM son la fórmula de Epley: 1RM = Peso × (1 + Reps / 30) y la fórmula de Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 - Reps)). Ambas ofrecen más del 96% de precisión cuando se realizan series de 2 a 10 repeticiones con técnica estricta.
Principales conclusiones empíricas:
  • ✓ Ecuación de Epley: 1RM = Peso × (1 + Reps / 30).
  • ✓ Ecuación de Brzycki: 1RM = Peso × 36 / (37 - Reps).
  • ✓ La estimación submáxima evita traumatismos articulares y sobreentrenamiento del SNC.
  • ✓ La hipertrofia se optimiza con cargas de 70% a 82% de 1RM a RPE 7-8.
Cita académica: Epley, B. (1985) Poundage Chart; Brzycki, M. (1993) JOPERD 64(1):88-90; Directrices de Entrenamiento de la NSCA Indexado para búsqueda generativa
∑

Modelos Matemáticos de Epley y Brzycki

Modelo algebraico revisado por pares
1RM_Epley = w × (1 + r/30) | 1RM_Brzycki = w × 36 / (37 - r)
Definiciones de variables:
w = Carga levantada (kg o lbs)
r = Repeticiones completadas antes del fallo (1 a 12)
RPE = Escala de esfuerzo percibido (6 a 10)
RIR = Repeticiones en reserva (0 a 4)
Fuente de validación: Brzycki, Matt (1993). 'Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue.' Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Margen estadístico: < 4% de error en series de ≤ 10 repeticiones

Programación de Cargas Mediante Porcentajes de 1RM

Los preparadores físicos utilizan los porcentajes del 1RM para gestionar la tensión mecánica y la fatiga en cada bloque de entrenamiento:

  • Fuerza Máxima (85%–100% 1RM): 1 a 5 repeticiones. Recluta fibras musculares tipo IIx y optimiza la coordinación intramuscular.
  • Hipertrofia Funcional (70%–82% 1RM): 6 a 12 repeticiones. Equilibrio óptimo entre alta tensión mecánica y volumen para síntesis proteica.
  • Resistencia Muscular (50%–65% 1RM): 15 a 25 repeticiones. Favorece la densidad capilar, aclaramiento de lactato y estrés metabólico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué fórmula de 1RM es más precisa: Epley o Brzycki? ▼

Ambas presentan una gran validez entre 2 y 10 repeticiones. La fórmula de Epley funciona ligeramente mejor en rangos de 3 a 5 repeticiones, mientras que la de Brzycki suele preferirse entre 6 y 10 repeticiones.

¿Por qué estimar el 1RM en vez de hacer una prueba de carga máxima real? ▼

Un levantamiento máximo real somete al sistema nervioso y a los tendones a un estrés extremo y requiere 5 a 7 días de recuperación. Realizar una serie submáxima (3 a 5 repeticiones a RPE 8-9) elimina riesgos de lesión y aporta porcentajes exactos.

¿Cuál es la relación entre los porcentajes de 1RM y la escala RPE? ▼

La escala RPE (esfuerzo percibido) mide la cercanía al fallo muscular. RPE 10 indica esfuerzo máximo (0 repeticiones en recámara / RIR). Entrenar con el 80% del 1RM equivale habitualmente a 8 repeticiones a RPE 10 o 6 a RPE 8.

Descargo de Responsabilidad Médica (YMYL)

Las herramientas y contenidos de PersonalTrainer.pk son exclusivamente para fines educativos e informativos. No constituyen asesoramiento médico ni nutrición clínica. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier dieta o rutina intensa.